15 ПРОВЕРЕННЫХ ЛИЧНО СПОСОБОВ ПЕРЕХИТРИТЬ ВНУТРЕННЕГО ПРОКРАСТИНАТОРА

Я уже давно собиралась написать несколько заметок про продуктивность, потому что во время воркшопов меня не раз спрашивали, как я столько всего успеваю/как побороть лень и начать делать полезные дела. И вот - собралась (читай - победила прокрастинацию) и написала :)

Для тех, кто умудрился до сих пор не узнать, что такое прокрастинация - это откладывание на потом важных дел, невзирая на очевидные негативные последствия, которые это повлечет. Легкая форма прокрастинации - это когда вы решаете «на секундочку» заглянуть в фейсбук вместо того, чтобы начать рисовать картинку, и обнаруживаете себя через два часа, все еще листающего фид. После чего чаще всего решаете, что сегодня начинать делать что-то полезное уже поздно, лучше завтра, когда будет вдохновение. Или когда вы идете приготовить чайку вместо того, чтобы сесть и ответить на деловые письма (хотя вам очевидно, что деловые люди не любят ждать ответа на письма неделями).

 

Прокрастинация - это прямо-таки эпидемия 21го века. Она наверняка существовала и раньше, просто тогда был совсем другой темп жизни, было меньше способов следить за тем, что делают другие и, соответственно, меньше требований к тому, что должен делать успешный современный человек. Ну и задания были другого порядка - условно говоря, если отпокрастинировать посадку морковки, то к зиме окажется, что нечего есть.

 

Прокрастинацию не стоит путать с ленью. Ленивому человеку не стыдно, что он ленится, ему хорошо и его это не напрягает. Напрягает это чаще других, тех, кто вынужден ленивца кормить, поить и убирать за ним. Прокрастинатор же испытывает муки совести и постоянно думает о всем том, что он мог бы сделать, если бы... Мог. И он реально хочет все это делать, но только не получается. 

ПОЧЕМУ ЛЮДИ ПРОКРАСТИНИРУЮТ

Недавно я читала одно исследование на сайте американской психологической ассоциации, в котором выделили аж 15 причин. Вот некоторые из них в моей вольной интерпретации:

  • Люди не знают, что именно им нужно делать, а раз непонятно, что делать, то лучше не делать ничего.
  • Они боятся делать то, что делать надо - задание кажется настолько большим, сложным и страшным, что даже смотреть на него не хочется. Лучше открыть ролик с котятками.
  • Они просто не хотят делать это противное дело - и все тут. Оно неинтересное, да и нет ощущения, что, сделав это дело, что-то глобально изменится.
  • Они собираются это сделать, но ведь еще полно времени! Им обязательно нужно увидеть кнут (то есть дедлайн), чтобы они начали шевелиться. Они считают, что под давлением работают лучше.
  • Они ждут правильного момента (а также идеального настроения, идеальной обстановки и так далее). История из серии «вот куплю удобные беговые кроссовки, тогда начну заниматься спортом». Правильный момент, понятное дело, никогда не наступает.
  • У них и так слишком много дел. Им просто некогда сделать это дело! Такие прокрастинаторы не осознают, что не так важно все время что-то делать - важно делать дела, которые ведут к выполнению целей.


Но сама глобальная причина, которая стоит во главе всего этого, словно командир отряда, - это страх. Страх не получить желаемый результат. Страх потратить время впустую. Страх, что другие не оценят стараний (не купят картинку, не прочитают статью, не скажут «спасибо, было вкусно» после обеда). Страх не закончить начатое, потому что не хватает знаний и навыков. Страх показаться непрофессиональным, глупым, ничего не умеющим. Страх получить результат, далекий от идеала. 

КАК ЛИМБИЧЕСКАЯ СИСТЕМА ПОБЕЖДАЕТ КОРТЕКС

Если смотреть на прокрастинацию с точки зрения нейробиологии, то это есть не что иное, как борьба двух частей нашего мозга: лимбической системы и префронтального кортекса (который вообще-то по-русски называется префронтальной корой, но тут я позволю себе вольность и продолжу называть его на американский лад, ибо, мне кажется, ему больше подходит). Лимбическая система - одна из старейших частей мозга, которая работает фактически на автопилоте, и главная ее цель - сохранять нам жизнь. Это именно она одергивает руку, если мы вдруг дотронемся до чего-то горячего. И если лимбическая система считает, что предстоящая задача - очень сложная, то есть приведет к выбросу кортизола (гормона стресса), она старается всячески нас от этого уберечь. 

Глобальное дело в духе «заработать $1000 на стоках через три месяца» для лимбической системы мало чем отличается от саблезубого тигра, который прячется где-то в кустах пососедству. Пожалуй, только тем, что в данном случае вместо бегства физического она включает бегство виртуальное - в более приятную реальность, где мозг если не получит выброс дофамина (гормона радости), то по крайней мере гарантированно избежит стресса. И вот вместо того, чтобы делать что-то полезное, мы идем заваривать кофе, читать роман, смотреть сериал или звоним подружке.

Префронтальный кортекс же - товарищ серьезный, он новенький в мозге, но при этом самый навороченный. Эдакий CEO мозга. Именно он отвечает за логическое планирование. Он понимает, что если сейчас (а также завтра, послезавтра и так далее) смотреть инстаграм вместо того, чтобы выполнять задания по плану, об интересных путешествиях, красивых пейзажах за окном, новой машине и всем том, что он запланировал в вашем волшебном будущем, можно будет забыть, потому что на это не будет средств. Проблема заключается в том, что бороться с лимбической системой ему сложно - она хитрая и прекрасно умеет убедить всех окружающих, что фейсбук - это именно то, что необходимо организму в данный момент.

Поэтому по сути все успешные техники борьбы с прокрастинацией основаны на том, чтобы убедить лимбическую систему в том, что делать дела - это не страшно, не опасно, и не настолько скучно, чтобы от этого нужно было бежать.

15 ПРИЕМОВ БОРЬБЫ С ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ - ХОТЬ ОДИН, ДА ПОМОЖЕТ :)

Ну да хватит теории, давайте к практике. Главное - не превращайте испробование всех приемов в очередной этап прокрастинации. Пробуйте их по одному, старайтесь порефлексировать - поразмышлять о том, сработало ли, насколько, что можно было бы сделать иначе.

Вот 15 приемов борьбы с прокрастинацией, каждый из которых я испробовала на себе.

 

 

Прием первый: сделать самое сложное сразу

 

Да-да, понимаю, посоветовать прокрастинатору взять и сделать - это все равно что сказать алкоголику «а ты просто больше не пей». Главный трюк тут заключатеся в том, что сначала нужно выключить внутренний монолог. Взять и прыгнуть в воду вместо того, чтобы входить по три сантиметра в минуту. Как показывает моя практика, это лучше всего работает с утра, когда вы еще толком не проснулись (и, соответственно, лимбическая система не начала бить тревогу по поводу страшного-страшного задания, которое предстоит сделать). Накануне вечером напишите на листочке то самое задание, так, чтобы увидеть его первым делом, когда проснетесь. И вместо размышлений «но это же сложно» и «сначала надо проверить почту» просто возьмите - и начните.

 

 

Прием второй: устроить себе «второе утро»

 

Прокрастинаторы очень любят думать о том, какие они плохие, ленивые, ни на что не способные. Но чем больше мы развиваем в себе чувство вины - тем меньше хочется что-то делать. Но правда заключается в том, что исправиться можно в любой момент. Не обязательно ждать понедельника, чтобы сесть на диету, нового года, чтобы составить планы, и следующего дня, чтобы начать работать продуктивно. Возьмите за правило устраивать себе «второе утро», скажем, в 2-3 часа дня. Забудьте все, что уже было сделано (особенно - если ничего не было сделано), посмотрите на планы и начните день заново.

 

 

Прием третий: распилить задачи на маленькие кусочки

 

Вообще это один из главных методов борьбы с прокрастинацией - превратить задачи в такие крошечно-маленькие, чтобы они стали совсем не страшными. Каждое дело из вашего списка должно быть возможным сделать меньше, чем за час. Если внутренний прокрастинатор все равно не убежден, что это не страшно, - пилите дела дальше. Например, вместо того, чтобы писать себе в списке дел «Составить список тем для отрисовки», напишите «придумать одну тему», «проверить эту тему», «составить список объектов для отрисовки» и так далее. Чем меньше задачи - тем проще будет их делать, тем больше вы сделаете.

 

 

Прием четвертый: публичное обещание

 

Чем публичнее - тем лучше. Для начала подойдет фейсбук, инстаграм, жж, любое пространство, где вас хоть кто-то читает. Я использовала этот прием, когда готовила воркшоп по стокам. Прокрастинация отступила :)

 

 

Прием пятый: таймер на десять минут

 

Договоритесь с собой, что вы работаете над выбранной задачей десять минут, после чего можете все бросить и не будете испытывать мук совести. Ставите таймер - и вперед. Часто, начав, вы (то есть ваша лимбическая система) понимаете, что задание на самом деле совсем не страшное, и заканчивать уже не хочется, проще доделать. Например, если вы прокрастинируете тренировки - оденьте кроссовки и выйдите на улицу. Обойдите круг вокруг дома. Даже если десять минут на этом закончатся и вы решите, что продолжать не хочется, это все равно будет лучше, чем ничего.

 

 

Прием шестой: заблокировать отвлечения

 

В современном мире очень много легкодоступных удовольствий. Заставить себя не обращать внимание на все эти интересности и заниматься сложными, отнимающими время и силы, задачами - дело не из легких. Но, к счастью, в наше время существуют помощники: расширения для браузеров, которые просто-напросто заблокируют сайты, отнимающие большую часть вашего времени. Я периодически польюсь расширением для хрома с говорящим названием Go F*cking Work - просто потому что он простой и честный, и в него можно добавить сайты и временные промежутки, в которые эти сайты стоит блокировать. Меня сайты отвлекают не так часто, куда чаще причиной прокрастинации становится почта (ой, что это тут за письмо пришло? Надо его прочитать, вдруг что-то важное!) и скайп. Их я просто мануально выключаю. Сначала переживала - а вдруг правда что-то важное придет, а я не замечу? Но на деле выяснилось, что нет таких вопросов, которые не могут подождать до вечера.

 


Прием седьмой: сменить обстановку

 

Желательно на ту, где, как вам кажется, вы будете максимально продуктивны. Лучшим вариантом мне кажется коворкинг - во-первых, чтобы попасть туда, нужно заплатить деньги (а кто хочет платить деньги, чтобы смотреть сериальчики?). Во-вторых, народ вокруг вас будет работать, в такой рабочей атмосфере будет сложнее уговорить себя, что запланированные задачи - сложные и ужасные, и гораздо прикольнее почитать свежие записи в блогах.

 

 

Прием восьмой: думайте о том, что вы можете сделать

 

Если запланированное совсем-совсем не идет, попробуйте спросить себя: окей, что я могу сделать? Это продуктивнее, чем думать о том, что вы сделать не можете, и лучше, чем прокрастинировать традиционными методами. Помните - лучше сделать что-то, пусть и не то, что было запланировано, чем не сделать ничего.

 

 

Прием девятый: создать ритуал начала работы

 

Ритуал должен быть коротким, ясным, состоять из нескольких действий. И он должен быть индивидуальным. Подумайте: что настраивает на рабочий лад именно вас? Кому-то помогает контрастный душ, кому-то зарядка, кому-то - сварить вкусный кофе с корицей. Желательно не впускать в свой ритуал действия, которые могут сильно растянуться (например - пролистать фейсбук).

 

 

Прием десятый: придерживаться двухминутного правила

 

Все дела, которые можно сделать быстрее, чем за две минуты, должны делаться сразу. Это поможет вам избежать списка задач размером с роман Льва Толстого, а заодно поможет почувствовать, что что-то полезное вы-таки делаете. Такие быстрорешаемые задачи - прекрасная штука для разгона, после них проще взяться за что-то более серьезное и глобальное.

 

 

Прием одиннадцатый: отдыхать регулярно

 

Любые техники борьбы с прокрастинацией и повышения эффективности будут работать только при условии, что вы регулярно и качественно отдыхаете. Нет отдыха - нет продуктивности. А под словом регулярно понимается каждый день по немногу и минимум раз в неделю хорошо и много. Уставший организм будет видеть страшилки в любых заданиях (потому что они отнимают энергию, которой и так мало), будет работать медленно и не эффективно.

 

 

Прием двенадцатый: найти компанию

 

Работать вместе - веселее и не так страшно. Плюс работают те же принципы, что с публичным обещанием, - договорившись с кем-то показывать друг другу нарисованные за день картинки, становится стыдно их не нарисовать.

 

 

Прием тринадцатый: простить себя

 

Не корите себя за все то время, которое вы уже потеряли. Не думайте о том, сколько дел вы могли бы сделать, если бы не тратили время на сериалы. Все, что было раньше, - не важно, важно то, что вы будете делать сейчас.

 

 

Прием четырнадцатый: устроить себе день продуктивности

 

Это довольно радикальный прием, который я не советую пробовать тем, кто пока не чувствует себя достаточно комфортно на поле битвы с прокрастинацией. Идея в том, чтобы собрать все самые вредные, противные, сложные дела и сделать их одним махом. Для этого, конечно, нужно оценить количество времени, которое нужно на каждое дело, и не планировать больше, чем возможно успеть физически. Еще очень помогает на этот «антипрокрастинаторский» день уйти куда-то из дома и пообещать себе вернуться только после того, как все будет сделано. Это немножко подстегнет лимбическую систему: поверьте, ей совсем не хочется ночевать в непонятном кафе или на улице.

 

 

Прием пятнадцатый: напомнить себе, что это ваш выбор

 

Какое бы задание вы не прокрастинировали, помните - это вы изначально хотели, чтобы это задание было выполнено. Вам это зачем-то нужно. И это ваш выбор - делать его или не делать, вам никто не заставляет. Полезно также вспомнить, зачем именно вам это нужно - что хорошего произойдет, если вы нарисуете эти 100 картинок? Если поищете хорошие темы? Если посмотрите полезный урок про рисование скетчей? Если в процессе выяснится, что это дело на самом деле вам особо и не нужно, то вы можете принять решение его не делать.

Полезные ссылки в тему: